novembre, 2023 per Yuni
Questo gruppo comprende i legumi (appartenenti alla famiglia delle leguminose), ovvero tutti i semi commestibili racchiusi in baccelli, dotati di un altissimo contenuto proteico (più del doppio dei cereali) e ricchi di sali minerali, carboidrati e vitamine del gruppo B. In essi è presente un importante aminoacido essenziale:la lisina. I legumi secchi necessitano di 8-12 ore di ammollo in acqua fredda per la reidratazione del seme, a meno che non siano decorticati, cioè privati della buccia esterna. Vanno salati sempre a fine cottura perché il sale indurisce la buccia e, siccome i legumi contengono sali minerali, la preparazione potrebbe risultare già abbastanza sapida. I legumi sono cotti quando risultano teneri. Le pentole più adatte non sono quelle di alluminio, bensì di coccio, in quanto mantengono uniforme la cottura, durante la quale, a seconda del tipo di legume, è meglio non mescolare ma scuotere la pentola per evitare di romperli. Quando sono pronti, perché si insaporiscono, è bene lasciarli per mezz'ora nella loro acqua di cottura. Di seguito i più conosciuti.
E'un legume atipico in quanto contiene carboidrati, non ha glutine e ha un sapore dolciastro simile al cioccolato, con la differenza che è più ricco di sostanze nutritive e meno caloriche. La farina di carrube ha la proprietà di assorbire molta acqua e viene utilizzata anche come addensante, mentre la sua polpa fresca ha proprietà lassative. E ricco di fibre che ne fanno un alimento con alte proprietà sazianti. In commercio si trovano barrette dietetiche dove viene utilizzato al posto del cioccolato. Si usa per biscotti, gelati, sciroppi, barrette e creme spalmabili.
È uno dei legumi più antichi ed è ricco di vitamina B9, fibre e sali minerali, oltre a Omega 3. Molto resistente alla siccità e ricchissimo di proteine vegetali, è uno dei legumi più importanti a livello nutrizionale. È utilizzato in zuppe e con crostacei in forma di crema. Ha bisogno di un ammollo di una notte (per farlo raddoppiare di volume) e di un periodo di lessatura di 2-3 ore; la sua acqua di bollitura costituisce un ottimo brodo. Il periodo di raccolta è luglio-agosto. In Italia troviamo il cece di Merella (Novi Ligure), il cece di Grosseto e quello di Cicerale (Salerno).
Originaria del Medio Oriente, è un legume usato pochissimo, quasi di. menticato, che da noi viene coltivato in piccole quantità in alcune zone dell'Italia Centrale. I suoi semi sono più grandi dei piselli e di forma schiacciata. Si trovano solo secchi e hanno bisogno di un periodo di ammollo di 8-12 ore. Il loro profumo, a crudo, ricorda quello del pisello, mentre il sapore è una via di mezzo tra la fava e il pisel lo. La cicerchia si semina a gennaio e si raccoglie nei mesi di luglio e agosto. È ricchissima di ferro ed è ottima per zuppe e minestre, come contorno e in purea.
Noti con il nome di "fagioli di soia", hanno forma simile ai fagioli verdi e hanno sapore dolce. Sono molto usati in Oriente per zuppe, come verdure o dessert. La stagione degli edamame è l'estate. Si cucinano come i piselli e le fave, sono molto gustosi, con un sapore simile ai piselli e ai ceci. L'edamame è ricco di vitamine (C ed E), folati, magnesio, potassio, fosforo e fibre, ma non deve essere cotto troppo se non si vogliono perdere i suoi valori nutritivi.
Il consumo di fagioli aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e a contenere i livelli di colesterolo e i trigliceridi. I fagioli possono essere cucinati freschi: il loro tempo di cottura va da 30 a 60 minuti, a seconda del tipo. Si fanno bollire in acqua leggermente salata a pentola coperta e a fuoco basso, oppure si cuociono in umido (messi a crudo in un soffritto con pomodoro, aromi e acqua), coperti a fuoco dolce. Per i fagioli secchi si usano gli stessi metodi dopo averli tenuti in ammollo per una notte. La loro stagionalità va da luglio a ottobre. Sono ricchi di proteine, fibre e sali minerali e ne esistono di tante varietà: borlotti (lamon, lingua di fuoco, suprema dwarf e borlotto Vigevano nano), i cannellini, i bianchi di Spagna, i lima, gli azuki (originari della Cina e del Giappone, sono rossi) e i mung (originari della Cina e del Giappone, sono verdi)
Chiamato anche "cornetto" o "fagiolo mangiatutto", è un fagiolo di cui si consuma il baccello immaturo. I fagiolini sono ricchi di vitamina B9, vitamina C e fibre, ma poveri di calorie. Il loro tempo di cottura è di 15-20 minuti. Si tolgono le due estremità e il filo, poi si lavano e si cuociono in acqua salata coperti a fuoco vivace. Si possono preparare anche in umido, al vapore e glassati. La loro stagionalità va da giugno a novembre. In commercio si trovano le varietà: piatti, boby e cornetti.
Prima di cucinare le fave va tolta la cuticola esterna. Le fave fresche si possono consumare crude, invece quelle secche necessitano di un ammollo di una notte. Vanno bollite in acqua per 5 minuti e poi cotte in padella con un soffritto. Un ottimo piatto è la pasta alle fave e pecorino romano. Sono ricche di vitamine del gruppo B e fibre. Sono di stagione in aprile e maggio.
È ricca di fibre, sali minerali e di un aminoacido essenziale, la lisina. Esistono varie specie di lenticchie, ma le migliori sono quelle di Castelluccio di Norcia (IGP) e quelle dell'isola di Ustica. Il loro tempo di cottura va da 1 ora e mezzo a 2 ore. Si mettono in umido dopo averle lasciate in ammollo per una notte. In commercio esistono quelle decorticate, cioè prive della cuticola esterna, che non hanno bisogno di ammollo e il cui tempo di cottura è minore, oltre a essere più digeribili. Si usano per zuppe, minestre e contorni, e si abbinano benissimo con il salmone, il cotechino e lo zampone. Esiste la varietà rossa, particolarmente consumata in Medio Oriente.
Si trova fresco, congelato, in barattolo e secco. I piselli freschi sono ricchi di vitamina C e carotenoidi. Il loro tempo di cottura è di 15-25 minuti, a seconda della grandezza. La loro stagionalità va da aprile a giugno. Quelli secchi hanno bisogno di un ammollo di una notte. Si consumano in insalata, come contorno, nei sughi e nelle vellutate. I tipi di pisello più noti sono: il mangiatutto, di cui si mangia anche il baccello e che è conosciuto pure come "taccola", e il pisello da sgranare, di cui non si consuma il baccello. Contengono vitamine (C, E, B6, B9), fibre, proteine e carboidrati.
E uno dei legumi più digeribili, ricco di proteine, lipidi buoni (grassi insaturi), glucidi, sali minerali (calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zolfo), vitamine (A, B1, B2, D, E) e fosfolipidi come la lecitina. In purezza non contiene glutine. Ne esistono di due tipi: la soia gialla e la soia nera. Altri semi vengono chiamati soia, ma in realtà appartengono alla famiglia dei fagioli: la soia rossa (azuki) e la soia verde (fagiolo di mung). Da questo legume si ottengono olio, salsa, farina, surrogati del caffè e del cioccolato, un latte (tonyu) e un formaggio (tofu) Dalla soia si estrae la lecitina di soia, un emulsionante e antiossidante molto usato nell'industria alimentare.